unoszenie sztangi

[...] 12-6 - podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6 - wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8 - martwy ciag na prostych nogach 3x 12 2. Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10 3. Brzuch: - unoszenie nog na drazku 4x - brzuszki 4x

[...] 12-6 - podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6 - wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8 - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8 - martwy ciag na prostych nogach 3x 12 2. Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10 3. Brzuch: - unoszenie nog na drazku 4x - brzuszki 4x

Witam, Jestem tutaj nowym użytkowniekiem, dlategoteż pragnę powitać wszystkich zgromadzonych. Podaje własny plan treningowy pod waszą ocencę. Mam nadzieję, iż okaże się on w miarę przyzwoity, jednakżę jakiekolwiek uwagi krytyczne wezmę sobie głęboko do serca i postram się w jak największym stopniu wyciągnąć z nich konsekwencję. W koncu jest [...]

[...] w leżeniu 10-8-8-6 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-8-8 pompki w podporze tyłem 3 x max 3. barki nogi brzuch wyciskanie zza karku 10-8-6-4 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6 szrugsy 12-10-8-6 przysiad 12-10-8-6 wspiecia na place w staniu 12x3 wspiecia na palce w siadzie 15x3 zakladajac, ze [...]

PONIEDZIALEK KlAtKa Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 15-12 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-8 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x 15-12 Przenosy sztangielek za głowę 3x 12 BiCePs Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3x 10-12 [...]

[...] powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8/8 to cwiczenie daj na poczatek 4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10 to tez wywal a zamiast tego ćw. daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia Uda: 1. Przysiady 3x 15/12/10/8 2. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10 [...]

Witam Nastawiamy się rzecz jasna na masę. Dietka "wspomagana". Staż ponad rok (niestety niezbyt regularny) aktualnie 4 miechy bez przerwy. Waga 63kg, 176cm, bic 32, pas 76. Trening: dzień I klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max 2. Przenoszenie sztangielki 3x 10 3. Rozpiętki 3x 12 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] po 6 powt. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8 powt. hantelki przed sobą 4 serie po 8 powt. hantelki w opadzie tłowia(tylne aktony barków) 6 seri po 7 powt. unoszenie łamanego gryfu do klatki stojąc( gryf łamany Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15 WYPYCHANIE [...]

[...] x martwy ciag na prostych nogach daj podciaganie w szerokim z obciazeniem(albo wioslowanie w szerokim a podciaganie waski podchwyt) BARKI 2 x wyciskanie sztangi z klatki 1 x unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wywal unoszenie Triceps 2 x uginanie hantelki Biceps 2 x uginanie ramion ze sztanga stojac ramiona rob od polowy mikro 10 albo nie rob ich [...]

[...] ławeczka prosta 1 x wyciskanie hantelek w skosie PLECY 2 x podciaganie konca sztangi w opadzie 1 x martwy ciag na prostych nogach BARKI 2 x wyciskanie sztangi z klatki 1 x unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Triceps 2 x uginanie hantelki Biceps 2 x uginanie ramion ze sztanga stojac do tego brzuszek po treningu - myslalemn nad ABS 2 Co o tym [...]

[...] -"Dzien dobry" 4x12 Biceps -Hantle na modlitewniku 4x10 -Sztanga stojąc 4x12 / zamien kolejnosc tych cwiczen TUTAJ PRZEDRAMIE Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku 3x12, 2x10 -unoszenie chantelek bokiem 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8 / WYWAL -unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 Kaptur -szrugsy 4x 12 NOGI?

[...] sztangą (dół) -„Dzien dobry” 4x12 Biceps -Hantle na modlitewniku 4x10 -Sztanga stojąc 4x12 Czwartek: Barki -wyciskanie zza karku 3x12, 2x10 -unoszenie chantelek bokiem 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8 -unoszenie sztangielek w opadzie 2x10 Kaptur -szrugsy 4x 12 Przedramię -uginanie nadgarstkow [...]

[...] ławce 3 (8/8/8/8) Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (10/8/6/4)- Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (8/6/4/4) Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu (scyzoryki) 4 (15/15/15/15) spięcia tułowia 4 (15/15/15/15) Dzień II Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachytem PROG 4 (12/10/8/6) [...]

[...] 5x9 WTOREK/CZWARTEK : - podciąganie na drążku 5x9 - podciąganie nóg kolanami do klatki w zwisie na drążku 5x13 - unoszenie nóg prostych w kolanach w zwiesie na drążku 5x13 - brzuszki z nogami w powietrzu 5x39 - unoszenie jednostornne ciężaru bokiem [...]

[...] siedząc 3s- 10-8-6 2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6 triceps 1 francuz wyciskanie sztangi do czoła leząc 4s-10-10-8-8 brzuch 1.unoszenie nóg wisząc na drążku 3s 15-15-15 2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15 uda 1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8 2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10 [...]

[...] jednorącz sztangielką siedząc 4x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10 ........................................................................... PIĄTEK Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -arnoldki 4x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x10 Nogi: -przysiady ze sztangą 4x10 -hack przysiady ze sztangą [...]

[...] nachwytem 4x10 podchwytem 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 12-10-8-6 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 12-10-8-6 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 wywal, daj cos na tylny akton Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 przysiady daj Wypychanie ciazaru [...]

[...] nachwytem 4x10 podchwytem 4x10 ============================================= barki wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 3x12 Prostowanie nog na maszynie: 4x12 Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

POPRAWIONY Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8 Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z [...]